ダイエットについて最近知ったこと
今日は今回のダイエットで勉強したことをまとめてみようと思います。
今までダイエットをしようと何度か思ったことがあるのですが、テレビ番組のダイエット企画に振り回されたり、自己流で食事を抜くようなダイエットばかりで途中で飽きてしまうパターンばかりでした。
しかし今回は中途半端な気持ちではなく本気で痩せてみようと思いました。
そして、運動、食事制限をしながらダイエットに関する情報収集を行いました。
それらを踏まえて私の今の知識をまとめてみようと思います。
1.基礎代謝
まず私たちは「基礎代謝」と呼ばれる、生活する中で何もしなくても消費するカロリーを毎日消費しています。
ダイエットで食事を全く取らない断食を行う人を見かけます。
断食は胃腸を休めてデトックス効果を狙えるという利点はあるようですがダイエット目的での断食は筋肉を大幅に減少させる危険性があります。
筋肉量が減少することによって基礎代謝が下がり、太りやすい体質へと変わってしまいリバウンドしやすくなります。
私も以前、デトックス効果をねらって断食を行いました。体重もついでに落ちたのですが、すぐに元に戻りました。
ダイエットにおいて筋肉をできるだけ落とさずに脂肪を落とすということが重要な点であることがお分かりいただけたでしょうか。
2.筋力トレーニング
筋肉を肥大化させたり、その量を保つためには筋力トレーニングが必要です。
筋力トレーニングを行うことで、筋肉の繊維が破壊されます。
そしてその後の充分な栄養補給、休養により破壊された筋繊維がより太く強く回復します。
これを「超回復」と呼びます。
より高い負荷(重い重量)によってトレーニングを行うことで多くの筋繊維が破壊され、より大きな筋肉をつくることができます。
超回復が行われるには約２日ほど筋肉を休ませなければなりません。
そして、その休養期間は筋肉をつくる栄養素であるタンパク質を多く摂取する必要があります。
そのため、全身をトレーニングする場合は充分な休養を考慮して週2〜3回が良いということになります。
もし、毎日トレーニングをしたいという場合は分割法と呼ばれる、日ごとにトレーニングする部位を分ける方法があります。
月曜日は胸、火曜日は腕、水曜日は脚、木曜日は背中、金曜は腹、というような方法です。
この場合は他の部位をトレーニングしている間に前日の部位を休めることができます。
また、腹筋は追い込みにくい特徴があるため毎日トレーニングしても良いという情報もありました。
男性と女性では筋肉がつきやすさが異なるそうです。女性は男性に比べ筋肉がつきにくいため、トレーニングをしてもムキムキになることはないそうです。
ダイエットするのに筋肉をつけて代謝を上げることは重要なので、女性の方もしっかりとトレーニングをして栄養を補給してほしいものです。
3.食事
食事についてはライザップの糖質制限食やボディビルダーの減量期の食事を参考にしました。
糖質制限とは炭水化物、砂糖などの糖質を控える食事法です。
具体的にご飯、パン、果物、芋、カボチャ、麺類、お菓子類などの糖質を含むものを食べずにタンパク質や食物繊維などの食事を中心に行うものです。
ちなみに牛乳、春雨、トマト、にんじんや大根などの根菜類も糖質にあたるそうです。
おもに肉類、魚、キャベツほうれん草などの葉野菜、ブロッコリー、納豆などの大豆製品を中心に食事を行います。
また、週に一度あえて炭水化物を多く取る「チーティング」と呼ばれる食事を取り入れました。
炭水化物抜きの生活を行って体重が減少してくると身体が基礎代謝を下げ、節約モードに入ります。
それを防ぐために週に一度あえて炭水化物を多く取ることで身体に充分な栄養が足りていることを伝え、代謝の低下を防ぐことができるそうです。
これは実際に代謝計の数字で体感できました。
糖質制限について、危険性を指摘する方も多くいらっしゃいます。
この辺りは多くのサイト、書籍で紹介されているので確認をお願いします。
以上が私が得た情報のおおよその内容です。
これを元に現在筋肉量をほぼ維持しながら二ヶ月で5キロほど体重をおとすことができました。
引き続きダイエットを続けていきます。
では。
